預防足底筋膜炎 跑者可常做5項赤腳訓練

預防足底筋膜炎 跑者可常做5項赤腳訓練

本站體育7月27日報道:

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足底筋膜炎是跑者最常見的傷病之一,它的治癒短則需要數週,長則數月。而且,不及時治療的話,會引起更嚴重的後果。

患有足底筋膜炎的跑者,通常會在早晨起牀後腳着地時,或者久坐之後站起來時,感覺非常疼痛。雖然輕度的足底筋膜炎並不能完全阻止跑者跑步,但它會影響到正確的跑姿,需要跑者及時採取措施。

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不過,足底筋膜炎並非意味着筋膜出現了炎症。現在有諸多研究發現,在足底筋膜炎患者的疼痛部位並不一定有炎症,還可能是筋膜組織出現了退化,才導致的疼痛。

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在傳統的治療方法中,冰敷、休息、矯正術、吃止痛藥等雖然能夠起到緩解疼痛的作用,但並不能徹底治癒。足底筋膜炎的根源是腳底的肌肉不夠強大,無法爲腳提供足夠的支撐和保護。因此,跑者需要通過專門的訓練來預防足底筋膜炎。

1、提踵

擺好站立姿勢,雙腿併攏,然後將腳後跟向上擡起,兩個腳尖支撐着身體。腳後跟提升至最高點後再緩慢的恢復原始姿勢。練習3組,每組10次。這項訓練主要是增強腳後跟的肌腱和小腿肌肉。

2、半懸空拉伸

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跑者可以站在臺階上或者較厚的木板上,腳後跟懸空,腳的前半部分踩在臺階上。將腳後跟儘可能的向下降低,但不能失去平衡,然後再擡升腳後跟。這些訓練主要是提升腳後跟和小腿的靈活性,爲足弓減輕壓力。

3、腳背拱起

赤腳站在地面,將左腳向外邁出一步,腳後跟貼着地面,腳尖向下彎曲,腳背向上拱起。每隻腳做3組,每組重複10次。這項訓練是增強足弓周圍的肌肉和脛骨後肌,用於防止跑步時過度內旋。

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4、腳趾的擴展和收縮

在腳趾上套一個小的阻力帶,五個腳趾都在阻力帶內。然後腳趾用力向外擴展,將阻力帶撐開。恢復原始姿勢。每隻腳各做3組,每組10次。這項訓練是增強腳部的骨間肌,爲足弓提供更多的支撐。

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5、赤腳抓毛巾

將一條毛巾先放在右腳底下,然後用腳趾抓住毛巾,朝身體的方向移動。腳趾抓緊毛巾之後,停留幾秒鐘,然後再緩慢的將毛巾恢復到原始位置。右腳做3組,每組10次之後,再換左腳做同樣的動作。這項訓練是爲了增強腳趾屈肌,這塊肌肉變強之後,腳的力量也會變強。